三低飲食外食法-自助餐 快餐 少油少糖少鹽吃法

被醫師提醒要少油、少鹽、少糖的病患，如有胃炎、高血壓、糖尿病等，又不能自己在家煮（不會煮或家裡沒廚房），三餐吃外面要怎麼控制飲食呢？

首選是挑健康餐盒的店，如果家裡附近沒有，或吃膩了！想換點口味。

常見的自助餐店是第二選擇。但是不是隨便夾都可以，要懂得判斷。

自備餐具

這些自助餐店通常都是免洗餐具，日常外出吃飯的話，建議自備餐盤（夾菜）、2~3個碗（盛飯、喝湯、洗菜汁）、一個小杯子（裝飲料）、一瓶開水（洗菜汁）。另外準備一個大袋子把這些餐具裝起來。

餐盤我喜歡用有格子的那種，讓每道菜的菜汁不會互相沾染，例如你夾了一道比較油膩的菜，跟另外兩道比較清爽的菜，如果有格子隔開，可以確保清爽的菜吃的時候還很清爽，不會沾到油膩的菜的油脂和醬汁。

吃完如果沒地方清洗的話，就稍微擦一下帶回家洗。

我遇過有店家有提供水槽和洗碗精，客人洗手沒關係，但在那邊洗餐具就會被趕，感覺很差。

食物比例

肉類1份、3份不同的蔬菜、白飯一碗。

蔬菜我通常會選一道綠色的葉菜，兩道不是葉菜的菜。

不是葉菜的菜，例如：瓜類、菇類、蛋類、豆類、紅蘿蔔、蕃茄、椒類（青椒、甜椒、青龍）、筍類。

讓整盤的菜餚充滿很多顏色，綠色、紅色、黃色、褐色、紫色等等，不同顏色代表不同營養，很多顏色代表營養均衡。

其中南瓜、芋頭、玉米（玉米筍不算）、地瓜、馬鈴薯，雖然在自助餐店算是一道菜，但其實它跟飯一樣都是澱粉，如果你夾了，營養上不算一道蔬菜，而且你添飯時要扣掉這些澱粉類食物的體積，少盛一點，不能添滿一碗，不然會攝取過多的澱粉。

夾菜少菜汁

食物的油、鹽、糖含量最高的就在它們的調味料中。

因此夾菜盡量挑上層沒有泡在調味料醬汁裡的，可以避免吃進過多的油、鹽和糖。

不挑醬汁為主的重口味料理

這種料理就是用非常重的調味料蓋掉原本食物的味道，其實主要都在吃調味料。

通常表面被濃郁的醬汁包覆或染色，例如：糖醋排骨、三杯雞。

滷的越不入味越好

滷味類用大量的醬油，也是高鈉，盡量不要選。

真的嘴饞想吃的話，偶爾就好。

如果滷的黑黑的，太入味反而攝取過多的鈉。

盡量挑滷不夠久，顏色淡淡的，沒有泡在醬汁裡的。

滷雞腿的雞皮盡量剝掉不吃，雞皮本身很油，又吸收高鈉的滷汁，不吃比較健康。

先炸再滷的料理，如：滷排骨、油豆腐，也是高油高鈉，不要選。

不挑炸的

尤其是粿粉油炸的，熱量爆表。

真的嘴饞想吃的話，偶爾就好。

挑掉粿粉的麵皮、雞皮，減少攝取的油量。

另外先炸在炒的料理也不要選，例如炒茄子，表皮有漂亮的紫色，通常是先炸再炒，熱量非常高，不要選。如果茄子沒炸過直接炒會發黃，暗沉，視覺上不好吃的樣子。

盡量挑清蒸、水煮料理，少或無沾醬

蒸煮類的食物料理過程可以不用加油，會比較健康。沾醬能不沾就不沾，就算真的要沾也沾一點點，有味道就好。

不挑肥的蒜泥白肉

蒜泥白肉雖然是水煮的肉類，但若是用很肥五花肉，熱量還是非常高！如果是瘦肉就可以。可以不沾醬吃最好。自己淋醬油的話，倒在旁邊不要直接淋在肉上。要吃的時候沾一點點就好，覺得味道不夠在多沾一點點，不要一次沾很多。醬料能少吃就少吃。

炒青菜類不一定清淡

葉菜類很吸油！正常炒青菜，青菜吸了炒菜的油，菜汁仍然可以很清爽。看自助餐盤下方沉澱的菜汁是不是很多油，如果很多油，葉菜表面又很油亮，代表它油多到葉菜吸飽了還有剩，所以熱量非常高。如果這家自助餐每道菜都這樣建議換一家吃。

不挑加工食品

盡量不要選看不出原型的食物，如：香腸、甜不辣、米血、貢丸、火鍋料、百頁豆腐。

不過涼拌豆腐、豆干、蒟蒻倒是可以。

夾的菜涮白開水吃

準備一個碗倒白開水，把夾的菜都在白開水裡涮一涮再吃，洗掉表面的油脂和調味料。

所以自備一瓶白開水去，除非店裡有提供飲水機。

飯不淋滷汁

滷汁高鈉，覺得太乾可以配開水或無糖茶喝。

飯一次添好一碗，吃完即可，不再添飯，確保一餐的營養不多也不少。

以前我習慣裝一點點飯，吃完再加，吃完再加，直到吃飽，想說這樣才不會浪費，其實這樣吃反而不知道自己吃了多少的飯。

不喝店內提供的有糖飲料

自助餐最常見的飲料就是冬瓜茶和甜的麥香紅茶。喝了就多攝取了不必要的糖分。

可以自己帶開水或泡無糖的茶配著喝。

我不是醫生也不是營養師，就是以病人及病人家屬是怎麼給病人吃的經歷做分享。

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