食用油買哪一種好 炒菜料理用油分析 脂肪酸比較表 Omega參數 油品挑選
我不是營養師，也沒有親自研究過，只是看了一些文章得到的結論作為分享，如果內容有寫錯，或有爭議的地方，歡迎提出來討論。
油有飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和反式脂肪。
正常天然的油反式脂肪應該都是零才對。反式脂肪只會出現在化學合成油，例如氫化油如果氫化不完全就會有反式脂肪酸出現。反式脂肪難以被身體代謝。所以含有氫化油最好不要買，通常在一些廉價的巧克力醬、花生醬、吐司抹醬、乳瑪琳會用到這種油。
飽和脂肪酸越高對身體越不好，吃太多血管容易阻塞，容易有心血管疾病。飽和脂肪酸比較高的油，冷卻時會結塊，通常是紅肉類的油脂，例如牛油、豬油、奶油。椰子油（烘培麵點很常見）、棕櫚油（泡麵中很常見）是少數飽和脂肪酸較高的植物油。只要有食用肉類就已達到人體所需的飽和脂肪酸的量，不用特別額外攝取。
不飽和脂肪酸的油，身體比較容易代謝掉，比較不會堆積在體內。但這類的油比較不耐高溫。通常是植物油。魚油是少數不飽和脂肪酸較高的動物性油脂，但因為腥味過重，通常都做成膠囊不適合用於料理。
不飽和脂肪酸又分成三種，多元不飽和脂肪酸Omega-3（亞麻酸 α-Linolenic acid, ALA）和Omega-6（亞油酸 Linoleic acid）、單元不飽和脂肪酸Omega-9（油酸Oleic acid）
| 種類 | 不飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸總和 | 飽和脂肪酸 | 發煙點 | 高溫烹調 | ||
| 多元 | 單元 | ||||||
| ω-3 | ω-6 | ω-9 | |||||
| 建議比例 |
15 | 15 | 45 | 75 | 25 | ||
| 大豆油 黃豆油 Soybean oil |
7 | 54 | 24 | 85 | 15 | 160°C | ╳ |
| 葵花油 Sunflower oil |
1 | 68 | 19 | 88 | 12 | 107°C | ╳ |
| 花生油 Peanut oil |
0 | 36 | 48 | 84 | 16 | 160°C | |
| 玉米油 Corn oil |
1 | 58 | 28 | 87 | 13 | 160°C | ╳ |
| 芥花油 芥仔油 Canola oil |
10 9 |
22 30 |
62 54 |
94 93 |
6 7 |
107°C | ╳ |
| 亞麻仁油 Flaxseed oil |
53 | 16 | 21 | 90 | 10 | 107°C | ╳ |
| 奇亞籽油 Chia seed oil |
63.8 | 19 | ╳ 炒也不行 |
||||
| 紫蘇油 紫蘇籽油 Perilla seed oil |
63 | 15 | 12 | 90 | 9 | 107 | ╳ |
| 芝麻油 Sesame oil |
1 | 40 | 43 | 84 | 16 | 177°C | |
| 玄米油 米糠油 Rice oil |
1 | 36 | 43 | 80 | 20 | 254°C | |
| 苦茶油 Camelia oil |
1 | 7 | 82 | 90 | 10 | 252°C | |
| 橄欖油 Olive oil |
1 | 11 | 72 | 84 | 16 | 230°C | ？ |
| 葡萄籽油 Grapeseed oil |
1 | 72 | 15 | 88 | 12 | 216°C | ╳ |
| 椰子油 Coconut oil |
0 | 2 | 6 | 8 | 92 | 232°C | |
| 奶油 牛油 黃油 Butter |
1 | 3 | 28 | 32 | 68 | 177°C | |
| 豬油 Lard |
0 | 39 | 16 | 55 | 45 | 182°C | |
| 雞油 Chicken oil |
1? | 18 | 49 | 68? | 32 | 185 | ╳ |
| 鴨油 Duck oil |
5? | 11 | 57 | 73? | 27 | ╳ | |
| 鵝油 Goose fat |
1? | 11 | 55 | 67? | 33 | ||
| 魚油 Fish oil |
30 | 27 | 16 | 73? | 21 | ||
| 棕櫚油 Palm oil |
0 | 10 | 40 | 50 | 50 | 230℃ | |
| 酪梨油 Avocado oil |
4? | 13 | 71 | 88? | 12 | 271 | |
| 紅花油 Salflower oil |
1? | 44 | 40 | 85? | 15 | 107 | |
| 核桃油 Walnut oil |
5 | 51 | 28 | 84 | 16 | 160 | ╳ |
| 榛果油 Hazelnut oil |
15 | 0.3 | 73 | 88.3? | 12 | 221 | ╳ |
建議比例是最佳營養均衡的攝取比例
本表脂肪酸單位是%，不飽和脂肪酸總和＝Omega-3＋Omega-6＋Omega-9，不飽和脂肪酸總和＋飽和脂肪酸＝100 才對
打問號的是原表沒寫，我反向推估出來的，其中魚油總和未滿100，榛果油總和多0.3，芥花油，讓我覺得參數有問題。
各家的參數不太一樣，查到不同文章的資料有誤差，我挑其中一家的寫
資料來源：
https://health.tvbs.com.tw/amp/nutrition/323371
https://www.buydirectlyfromfarmers.tw/catalogue/AR-031-oil-fatty-acid-and-smoke-point_1571/
https://www.omega-9oils.com.tw/olive-pomace-oil.html 這篇文有介紹Omega-3、6、9攝取比例不均勻會有什麼疾病
我聽說橄欖油不適合高溫但怎麼這個表沒有打╳
表格的芝麻油沒有提到是麻油（黑芝麻油）還是香油（白芝麻油）
發煙點不知道會影響什麼
沒有一種油品是符合完美的攝取比例，所以資料文章就建議不要只攝取單一油品，會造成營養不均衡。
對於個人或小家庭料理來說，實在不方便買很多油混著用。因此買比較接近攝取比例的油或是調和油可能較合適吧！
以這份參數來看，感覺芥花油比較接近均衡比例。
整理這些資料後才意識到一樣產品，就是MASA代言的泰山369調和油，當初別人送我用，我沒想過369是什麼意思就直接拿來用了！感覺還不錯！沒有油耗味，又耐高溫，原來它的理念就是調和出能均衡攝取Omega-3、6、9的油，價格也很平易近人。不會不耐放，曾經有一瓶放很久才開始用，用到完都沒有產生怪味。成分是芥花油、葵花油、特級初榨橄欖油，但沒有含Omega-3較高的亞麻仁油、奇亞籽油或紫蘇籽油。以這個連結外包裝照片標示每10ml的Omega-3有0.7g、Omega-6有 2g、Omega-9有5.8g，算出Omega-3、6、9比例為8.24%：23.53%：68.24%。可見Omega-6：9有達到1：3，但Omega-3和Omega-6沒有達到1：1，Omega-3仍然要另外補充才足夠。
另外我看了這個鮪魚罐頭的影片
鮪魚罐頭不是鮪魚! 鮪魚三明治不是鮪魚! 你到底被騙多久了? DHA、EPA、omega3要怎麼才能吃得到? 鮪魚 美食 料理 食品 食物 鮭魚 鰹魚 挪威鯖魚 秋刀魚 沙丁魚 大西洋鯡魚 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=12rtz7PJmKM
提到Omega-3受到高溫會流失，所以意味著這個營養不能從料理用油中攝取。所以拿來料理的話，只要看Omega-6和Omega-9是不是達到1：3就好了！至於Omega-3則另外攝取。
這些油品的Omega-3不是幾乎沒有就是超多，富含Omega-3的油都存在不常吃的食物裡。所以我覺得另外攝取的方法，可以把無調味堅果當零食、飯上灑一些亞麻仁、奇亞籽、單吃魚油膠囊等來補充。這樣就不需要加熱它直接吃。
以前很常買橄欖油炒菜，發現部分橄欖油保存期限很短，放太久才用會有不好聞的油耗味。由於橄欖油耐不耐放取決於他們的製程，第一道冷壓出炸橄欖油比較耐放。買的時候除了看製造日期還要留意保存期限，有的是一年、有的是兩年，差很多。自從烏俄戰爭開打，橄欖油價格就開始飆漲！以前1L的一瓶特價不到兩百，現在要三百左右，越來越誇張！所以開始考慮買其他油品替代。因此寫了此文分析供大家參考。以前買橄欖油就是以為富含不飽和脂肪酸的油品裡是它是最便宜的，看了這份資料後發現只攝取橄欖油的話，Omega-3、6、9比例也是失衡的，且其他比它便宜的油不飽和脂肪酸也很高。橄欖油未必是首選。
我改選了芥花油，價位只有橄欖油的1/3，不飽和脂肪酸還比橄欖油髙，不飽和脂肪酸最接近黃金比例1:1:3。
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